Las grasas son una gran fuente de energ\u00eda, ya que proporcionan 9 kcal por gramo frente a las 4 kcal de los carbohidratos o las prote\u00ednas<\/p>\n
Las grasas son una gran fuente de energ\u00eda, ya que proporcionan 9 kcal por gramo frente a las 4 kcal de los carbohidratos o las prote\u00ednas. Forman la mayor reserva energ\u00e9tica del organismo, el tejido adiposo, que adem\u00e1s regula la temperatura corporal y acolcha los \u00f3rganos vitales para protegerlos.<\/p>\n
Resultan fundamentales, adem\u00e1s, para la absorci\u00f3n de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y son componentes de las membranas celulares, los \u00e1cidos biliares y muchas hormonas involucradas en procesos inmunitarios, inflamatorios y de funci\u00f3n plaquetaria.<\/p>\n
Asimismo, suministran \u00e1cidos grasos esenciales para el correcto desarrollo embrionario y la salud cardiovascular. Por todo ello, a largo plazo una dieta sin grasas es incompatible con la salud.<\/p>\n
Aprende a elegir las grasas m\u00e1s saludables<\/p>\n
La grasa puede ser:<\/p>\n
Invisible. Integrada en los alimentos.<\/p>\n
Visible. Si se extrae en forma de aceites (l\u00edquida) y mantecas (s\u00f3lida).<\/p>\n
En ambos casos est\u00e1 formada pr\u00e1cticamente en su totalidad por triglic\u00e9ridos (tres \u00e1cidos grasos unidos a una mol\u00e9cula de glicerol). La grasa se ordena en funci\u00f3n de los \u00e1cidos grasos que contiene.<\/p>\n
Clasificaci\u00f3n de las grasas seg\u00fan los \u00e1cidos grasos presentes<\/p>\n
Si no presentan insaturaciones (dobles enlaces) se denominan saturados, y si tienen una o m\u00e1s, insaturados.<\/p>\n
Estos enlaces dobles pueden tomar dos conformaciones geom\u00e9tricas:<\/p>\n
Cis. La configuraci\u00f3n m\u00e1s frecuente en la naturaleza.<\/p>\n
Trans<\/p>\n
Y seg\u00fan su longitud los \u00e1cidos grasos son de:<\/p>\n
Cadena corta (menos de 6 \u00e1tomos de carbono)<\/p>\n
Cadena media (6 a 12)<\/p>\n
Cadena larga (13 o m\u00e1s).<\/p>\n
Triglic\u00e9ridos y colesterol<\/p>\n
Los triglic\u00e9ridos y el colesterol apenas son solubles en agua: una vez sintetizados o absorbidos viajan a los tejidos integrados en lipoprote\u00ednas.<\/p>\n
Colesterol malo. Un exceso de lipoprote\u00ednas de bajo peso molecular (las llamadas LDL o “colesterol malo”) puede bloquear su incorporaci\u00f3n celular, favorecer el dep\u00f3sito y la oxidaci\u00f3n de grasas en las paredes arteriales y aumentar el riesgo cardiovascular.<\/p>\n
Colesterol bueno. Las lipoprote\u00ednas de alto peso molecular (HDL o “colesterol bueno”) ayudan a evitar tal acumulaci\u00f3n y sus niveles se relacionan con un menor riesgo cardiovascular.<\/p>\n
Grasas insaturadas<\/p>\n
Son sobre todo de origen vegetal y l\u00edquidas. Al contrario que las saturadas, disminuyen los niveles de colesterol LDL y su oxidaci\u00f3n, y favorecen buenos niveles del colesterol HDL. Incluyen:<\/p>\n
Los \u00e1cidos grasos monoinsaturados (aceite de oliva, aguacate, avellana, aceite de colza\u2026)<\/p>\n
Los \u00e1cidos grasos poliinsaturados (aceites de semillas, frutos secos, ma\u00edz\u2026).<\/p>\n
Grasos esenciales poliinsaturados<\/p>\n
Son \u00e1cidos grasos que el organismo no es capaz de producir y tiene que obtenerlos de los alimentos. Se clasifican en subgrupos seg\u00fan la localizaci\u00f3n de sus dobles enlaces.<\/p>\n
1. Omega-3<\/p>\n
El \u00e1cido alfalinol\u00e9nico es un omega-3 de cadena corta precursor de los \u00e1cidos DHA (docosahexaenoico) y EPA (eicosapentaenoico). Entre todos benefician el crecimiento, la visi\u00f3n, las funciones cardiaca y cerebral y el control de la tensi\u00f3n arterial. Abunda en semillas como el lino, la ch\u00eda y el c\u00e1\u00f1amo, las nueces, ciertas legumbres o el aceite de soja.<\/p>\n
En cambio, los \u00e1cidos DHA y EPA se encuentran en el pescado azul, el marisco y ciertos tipos de microalgas.<\/p>\n
2. Omega-6<\/p>\n
El \u00e1cido linoleico es uno de los omega-6, y junto con sus metabolitos, tambi\u00e9n mejora el perfil de l\u00edpidos en sangre, siendo m\u00e1s saludable que las grasas saturadas.<\/p>\n
Abunda en frutos secos y aceites de semillas.<\/p>\n
Un exceso de omega-6 sobre omega-3 puede favorecer estados inflamatorios. Por ello en una dieta saludable hay que procurar que la proporci\u00f3n de omega-6 no supere en m\u00e1s de cinco veces a la de omega-3, sobre todo potenciando la ingesta de estos \u00faltimos.<\/p>\n
3. Saturadas y trans<\/p>\n
Las grasas saturadas suelen ser s\u00f3lidas a temperatura ambiente y de origen animal,aunque abundan en la manteca de cacao y los aceites de coco y palma. Aumentan el colesterol LDL y conviene limitar su consumo.<\/p>\n
En cuanto a las grasas trans, favorecen el aumento del colesterol LDL y la disminuci\u00f3n del HDL, aumentan el riesgo cardiovascular incluso m\u00e1s que las grasas saturadas y est\u00e1n asociadas a enfermedades como el c\u00e1ncer de mama.<\/p>\n
Estas grasas se pueden encontrar en peque\u00f1as cantidades en la leche y la grasa de los rumiantes, pero sus niveles se disparan en alimentos procesados como galletas, boller\u00eda, aperitivos y platos precocinados. Se forman al someter los aceites vegetales a altas presiones y temperaturas para aumentar su vida \u00fatil y palatabilidad.<\/p>\n
\u00bfEs realmente malo el colesterol?<\/p>\n
Un consumo moderadode colesterol no tiene un efecto perjudicial en el riesgo cardiovascular, por lo que resulta mucho menos nocivo que las grasas trans y las saturadas.<\/p>\n
Los fitoesteroles, su equivalente vegetal, se hallan en peque\u00f1a cantidad en los frutos secos, semillas y aceites v\u00edrgenes. Colaboran en la reducci\u00f3n de los niveles de colesterol,aunque sin que se haya observado un claro efecto protector cardiovascular.<\/p>\n
Recomendaciones generales en el consumo de grasas<\/p>\n
Las grasas deben aportar el 25-35% de las calor\u00edas de la dieta, pero lo primordial es elegir bien. Cuanto mayor sea el porcentaje de grasas insaturadas, m\u00e1s saludable resultar\u00e1 la dieta. Las grasas saturadas no deben aportar m\u00e1s del 10% del total de la energ\u00eda, y las trans no deben superar el 1%.<\/p>\n
Las dietas ricas en grasas (40%) a expensas de los carbohidratos tambi\u00e9n se consideran saludables, siempre y cuando estas sean en su mayor\u00eda monoinsaturadas o poliinsaturadas, preferiblemente de origen vegetal.<\/p>\n
Las principales organizaciones de nutrici\u00f3n aconsejan aumentar la ingesta de frutos secos, aceites de semillas y de oliva, legumbres, aguacate\u2026 Un adulto sano debe consumir entre 3 y 5 raciones de grasas al d\u00eda, siendo ejemplos de raci\u00f3n saludable una cucharada de aceite de oliva o un pu\u00f1ado de frutos secos (crudos y sin sal).<\/p>\n
Compuestos bioactivos<\/p>\n
Las grasas de los alimentos vegetales contienen adem\u00e1s compuestos menores con funciones muy interesantes. Los m\u00e1s relevantes por sus efectos antioxidantes son:<\/p>\n
Tocoferoles (como la vitamina E)<\/p>\n
Polifenoles<\/p>\n
Carotenos (provitamina A)<\/p>\n
Escualeno<\/p>\n
Los fosfol\u00edpidos ayudan a mejorar el perfil lip\u00eddico junto con los fitoesteroles y colaboran en el aumento de la estabilidad oxidativa.<\/p>\n
Tras el proceso de refinado con el que se obtienen los aceites de semillas vegetales, la mayor\u00eda de estos compuestos beneficiosos se reducen significativamente. Ah\u00ed radica la principal ventaja de losaceites v\u00edrgenes: se obtienen por un prensado en fr\u00edo, seguido de lavado, filtrado o centrifugaci\u00f3n, que permite conservar la mayor\u00eda de antioxidantes.<\/p>\n
\u00bfC\u00f3mo debes utilizar los aceites en la cocina?<\/p>\n
Para el consumo en crudo lo m\u00e1s saludable son los aceites ricos en \u00e1cidos grasos mono o poliinsaturados y antioxidantes, pero para cocinar estas recomendaciones cambian ligeramente.<\/p>\n
Al calentar las grasas aparecen productos de oxidaci\u00f3n, compuestos polares (revelan el grado de alteraci\u00f3n de una grasa) y sustancias potencialmente cancer\u00edgenas. Los dobles enlaces de las grasas poliinsaturadas son especialmente reactivos al ox\u00edgeno, por lo que estas se oxidan con mayor facilidad que las saturadas y las monoinsaturadas.<\/p>\n
Por el contrario, los compuestos antioxidantes de los aceites v\u00edrgenes retrasan estas reacciones de degradaci\u00f3n.<\/p>\n
Todos estos cambios son proporcionales a la temperatura y el tiempo de cocci\u00f3n.<\/p>\n
La t\u00e9cnica que parece degradar m\u00e1s r\u00e1pida y descontroladamente un aceite es el microondas.<\/p>\n
Hay que evitar tambi\u00e9n sobrecalentar y reutilizar en exceso el aceite de fre\u00edr.<\/p>\n
Los mejores aceites para cocinar son los de oliva y aguacate (mejor extra v\u00edrgenes), ricos en antioxidantes y \u00e1cidos monoinsaturados. Su estabilidad oxidativa es mayor que la de los aceites poliinsaturados y sus efectos sobre la salud m\u00e1s beneficiosos que los de los saturados.<\/p>\n
Fuente: Mente Sana<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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