Todas hemos tenido la necesidad de ponernos en forma en poco tiempo, ya sea porque se avecina un evento importante o vienen las vacaciones y queremos lucir espectaculares<\/p>\n
Todas hemos tenido la necesidad de ponernos en forma en poco tiempo, ya sea porque se avecina un evento importante o vienen las vacaciones y queremos lucir espectaculares. Por eso les compartimos una rutina que promete ponernos fit en solo 4 semanas con apenas 7 ejercicios. Lo mejor es que puedes hacerla en casa y no hay que invertir m\u00e1s de 15 o 20 minutos al d\u00eda, \u00a1est\u00e1 incre\u00edble!<\/p>\n
Si no tienes tiempo ni presupuesto para ir al gym, esta rutina fitness ser\u00e1 tu mejor aliada. Toma nota de los ejercicios que debes hacer:<\/p>\n
1. Plancha<\/p>\n
Este quiz\u00e1 es el ejercicio m\u00e1s demandante y complicado, pero tambi\u00e9n el m\u00e1s efectivo. La plancha fortalece todo el tronco, aumenta tu resistencia general y te da mayor estabilidad.<\/p>\n
Ap\u00f3yate en los antebrazos y los pies y mant\u00e9n la espalda perfectamente recta mientras aprietas el abdomen m\u00ednimo por 10 o 15 segundos, pero la idea es aguantar hasta 60 segundos. Cada que tu cuerpo se venza, descansa 10 segundos y regresa a la posici\u00f3n.<\/p>\n
2. Push up<\/p>\n
Tambi\u00e9n conocidas como flexiones o ”lagartijas”, son la mejor manera de fortalecer el pecho, los hombros y los tr\u00edceps. Comienza como en la plancha, pero con los brazos extendidos y apoyada sobre tus manos. Mant\u00e9n el cuerpo recto mientras bajas flexionando los brazos. Haz 10 flexiones, descansa 10 segundos y vuelve a hacer otras 10.<\/p>\n
3. Extensiones de piernas y brazos<\/p>\n
Este ejercicio inspirado en la yoga es perfecto para tonificar tus muslos y gl\u00fateos. Comienza a cuatro patas y luego extiende a la vez una pierna y el brazo opuesto.<\/p>\n
Mant\u00e9n la postura un par de segundos y baja. Repite el ejercicio con el otro brazo y la otra pierna. Haz 10 repeticiones con cada lado, descansa 10 segundos y vuelve a realizar las 10 repeticiones.<\/p>\n
4. Sentadillas<\/p>\n
Aunque parece el ejercicio m\u00e1s simple, es el mejor para fortalecer muslos, piernas, gl\u00fateos y hasta el abdomen. Separa tus pies a la altura de tus hombros y flexiona las piernas cuidando que tus rodillas no sobrepasen la punta de tus pies. Mant\u00e9n la espalda recta y los brazos extendidos mientras bajas para equilibrar el cuerpo y luego sube lentamente. Haz 3 series de 20 repeticiones.<\/p>\n
5. Abdominales<\/p>\n
Otro cl\u00e1sico s\u00faper efectivo. Hay much\u00edsimas formas de hacer abdominales, desde el \u2018crunch\u2019 para principiantes hasta los ”cristos” para expertos. Solo elije un tipo de abdominal cuyo nivel de dificultad puedas manejar, ya que la idea es hacerlas durante un minuto.<\/p>\n
6. Abdominales con extensiones de pierna<\/p>\n
Haz un tri\u00e1ngulo con tu cuerpo manteniendo la espalda y las piernas rectas formando una V invertida. Luego, eleva una pierna hacia el techo y luego ll\u00e9vala hacia tu pecho tratando de tocar tu nariz con la r\u00f3tula. Haz el mismo ejercicio con la otra pierna. Realiza 3 series de 15 repeticiones.<\/p>\n
7. Burpees<\/p>\n
Es de los ejercicios m\u00e1s completos y efectivos que puedes hacer. Con el burpee trabajas todo tu cuerpo al mismo tiempo, a incluso fortaleces la resistencia cardiopulmonar.<\/p>\n
En su forma m\u00e1s sencilla este ejercicio se comienza de pie, luego haces una sentadilla, apoyas tus manos en el piso y llevas tu cuerpo a la posici\u00f3n de tabla. Con un salto, regresas a la postura de sentadilla para incorp\u00f3rate con la fuerza de tus piernas y dar un salto. Haz todos los que puedas en un minuto.<\/p>\n
AS\u00cd VA LA RUTINA DE 4 SEMANAS\u2026<\/strong><\/p>\n Si quieres ver resultados, lo mejor es seguir este plan de ejercicios al pie de la letra:<\/p>\n Semana 1<\/p>\n 2 minutos tabla<\/p>\n 1 minuto de flexiones<\/p>\n 1 minuto extensiones de brazos y piernas<\/p>\n 1 minuto de abdominales<\/p>\n 1 minuto de abdominales con extensiones de piernas<\/p>\n 1 minuto de burpees<\/p>\n 2 minutos tabla<\/p>\n Semana 2<\/p>\n Alterna los siguientes conjuntos durante seis d\u00edas.<\/p>\n Conjunto 1:<\/p>\n 3 minutos tabla<\/p>\n 3 minutos de abdominales<\/p>\n 3 minutos extensiones de brazos y piernas<\/p>\n Descansa 15 segundos entre cada ejercicio.<\/p>\n Conjunto 2:<\/p>\n 1 minuto de burpees<\/p>\n 3 minutos de flexiones<\/p>\n 1 minuto de burpees<\/p>\n 3 minutos de abdominales con extensiones de piernas<\/p>\n 1 minuto de burpees<\/p>\n Descansa 15 segundos entre cada ejercicio.<\/p>\n \u00a0Semana 3<\/p>\n Repite los ejercicios de la semana 1<\/p>\n Semana 4<\/p>\n Repite los ejercicios de la semana 2.<\/p>\n Mira tambi\u00e9n:<\/p>\n Recuerda que tambi\u00e9n es s\u00faper importante cuidar tu alimentaci\u00f3n cuando haces ejercicio. Una correcta nutrici\u00f3n te ayuda a obtener resultados \u00f3ptimos y llegar a tu meta fitness m\u00e1s r\u00e1pido, pero tambi\u00e9n a mantener la salud en el proceso.<\/p>\n Lo ideal es ir con un nutri\u00f3logo que te dise\u00f1e un plan de comidas para estas semanas. Tambi\u00e9n puedes hacer cambios peque\u00f1os como bajar tu ingesta de carbohidratos y subir la de prote\u00ednas, comer en horarios bien establecidos e hidratarte mucho.<\/p>\n Fuente: Veintitantos<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Todas hemos tenido la necesidad de ponernos en forma en poco tiempo, ya sea porque se avecina un evento importante o vienen las vacaciones y queremos lucir espectaculares Todas hemos tenido la necesidad de ponernos en forma en poco tiempo, ya sea porque se avecina un evento importante o vienen las vacaciones y queremos lucir […]<\/p>\n","protected":false},"author":11,"featured_media":164725,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"newspack_featured_image_position":"","newspack_post_subtitle":"","newspack_article_summary_title":"Overview:","newspack_article_summary":"","newspack_hide_updated_date":false,"newspack_show_updated_date":false,"footnotes":""},"categories":[80],"tags":[],"class_list":["post-147578","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-salud","entry"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.pueblaonline.com.mx\/archivo\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/147578","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.pueblaonline.com.mx\/archivo\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.pueblaonline.com.mx\/archivo\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.pueblaonline.com.mx\/archivo\/wp-json\/wp\/v2\/users\/11"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.pueblaonline.com.mx\/archivo\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=147578"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.pueblaonline.com.mx\/archivo\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/147578\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.pueblaonline.com.mx\/archivo\/wp-json\/wp\/v2\/media\/164725"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.pueblaonline.com.mx\/archivo\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=147578"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.pueblaonline.com.mx\/archivo\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=147578"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.pueblaonline.com.mx\/archivo\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=147578"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}