CNN informa quedarse dormido o recuperarse de un ataque de ansiedad puede que sea f\u00e1cil contando 1-2-3, pero algunos expertos creen que un conjunto diferente de n\u00fameros \u20144-7-8\u2014 podr\u00eda ser incluso una mejor soluci\u00f3n.<\/p>\n
La t\u00e9cnica 4-7-8 es un ejercicio de relajaci\u00f3n que consiste en inhalar hasta contar hasta cuatro, contener la respiraci\u00f3n hasta llegar a siete y exhalar cuando la cuenta llegue a ocho, explic\u00f3 el doctor Raj Dasgupta, profesor cl\u00ednico asociado en la Facultad de Medicina de Keck de la Universidad del Sur de California, v\u00eda correo electr\u00f3nico.<\/p>\n
Tambi\u00e9n conocida como “respiraci\u00f3n relajante”, la t\u00e9cnica 4-7-8 tiene ra\u00edces antiguas en el pranayama, que es la pr\u00e1ctica y\u00f3guica de regulaci\u00f3n de la respiraci\u00f3n, pero fue popularizada reci\u00e9n en el 2015 por el especialista en medicina integrativa, el doctor Andrew Weil.<\/p>\n
“Muchas de las dificultades para dormir se deben a que las personas intentan conciliar el sue\u00f1o pero su mente est\u00e1 zumbando”, dijo Rebecca Robbins, profesora de medicina en la Escuela de Medicina de Harvard y cient\u00edfica asociada a la divisi\u00f3n de trastornos del sue\u00f1o y circadianos en Brigham y en el Hospital de Mujeres de Boston. “Pero ejercicios como la t\u00e9cnica 4-7-8 dan la oportunidad de practicar estando en paz. Y eso es exactamente lo que debemos hacer antes de irnos a la cama”.<\/p>\n
\u00bfTienes problemas para dormir? Usa estos consejos para mejorarlo 1:44<\/p>\n
“No ‘pone a dormir’ sino que reduce la ansiedad para aumentar las probabilidades de quedarse dormido”, explic\u00f3 Joshua Tal, psic\u00f3logo cl\u00ednico del estado de Nueva York.<\/p>\n
C\u00f3mo funciona 4-7-8<\/p>\n
El m\u00e9todo 4-7-8 no requiere de ning\u00fan equipo o preparaci\u00f3n espec\u00edfica, pero se recomienda que en el momento en el que se est\u00e1 aprendiendo el ejercicio la persona se siente con la espalda recta, seg\u00fan Weil. Practicar en un lugar tranquilo y silencioso podr\u00eda ayudar, dijo Robbins. Una vez que se domine la t\u00e9cnica, podr\u00eda funcionar estando acostado en la cama.<\/p>\n
Durante toda la pr\u00e1ctica, se debe colocar la punta de la lengua contra la cresta de tejido detr\u00e1s de los dientes frontales superiores, mientras se exhala por la boca alrededor de la lengua. Luego, hay que seguir estos pasos, seg\u00fan Weil:<\/p>\n
Exhala completamente por la boca, haciendo un sonido de silbido.<\/p>\n
Cierra la boca e inhala tranquilamente por la nariz hasta contar mentalmente hasta cuatro.<\/p>\n
Aguanta la respiraci\u00f3n mientras cuentas hasta siete.<\/p>\n
Exhala por la boca, haciendo un sonido de silbido mientras cuentaa hasta ocho.<\/p>\n
Repite el proceso tres veces m\u00e1s hasta completar un total de cuatro ciclos de respiraci\u00f3n.<\/p>\n
Mantener la proporci\u00f3n de cuatro, luego siete y luego ocho es m\u00e1s importante que el tiempo que pasas en cada fase, seg\u00fan Weil.<\/p>\n
“Si tiene problemas para contener la respiraci\u00f3n acelere el ejercicio pero manteniendo la proporci\u00f3n (constante) de las tres fases. Con la pr\u00e1ctica, puede reducir la velocidad y acostumbrarse a inhalar y exhalar cada vez m\u00e1s profundamente”, aconsej\u00f3 el especialista en su sitio web.<\/p>\n
Lo que muestran las investigaciones<\/p>\n
Cuando est\u00e1 estresado, tu sistema nervioso simp\u00e1tico (responsable de su respuesta de pelea o huida) est\u00e1 demasiado activo, lo que te hace sentir sobreestimulado y no listo para relajarte y hacer la transici\u00f3n al sue\u00f1o, dijo Dasgupta. “Un sistema nervioso simp\u00e1tico activo puede causar un ritmo card\u00edaco acelerado, as\u00ed como una respiraci\u00f3n r\u00e1pida y superficial”.<\/p>\n
La pr\u00e1ctica de respiraci\u00f3n 4-7-8 puede ayudar a activar el sistema nervioso parasimp\u00e1tico (responsable del descanso y la digesti\u00f3n), lo que reduce la actividad simp\u00e1tica, a\u00f1adi\u00f3, poniendo al cuerpo en un estado m\u00e1s propicio para un sue\u00f1o reparador. Activar el sistema parasimp\u00e1tico tambi\u00e9n le da a un cerebro ansioso algo en qu\u00e9 concentrarse, adem\u00e1s de en la pregunta “\u00bfpor qu\u00e9 no estoy durmiendo?”.<\/p>\n
As\u00ed puedes conciliar el sue\u00f1o durante una ola de calor, seg\u00fan los expertos<\/p>\n
Si bien sus defensores conf\u00edan en el m\u00e9todo, son necesarias m\u00e1s investigaciones para establecer v\u00ednculos m\u00e1s claros entre el 4-7-8 y el sue\u00f1o y otros beneficios para la salud, agreg\u00f3 Joshua Tal.<\/p>\n
“Existe alguna evidencia de que la respiraci\u00f3n 4-7-8 ayuda a reducir los s\u00edntomas de ansiedad, depresi\u00f3n e insomnio cuando se compara el antes y el despu\u00e9s de la intervenci\u00f3n; sin embargo, que yo sepa, no hay grandes ensayos controlados aleatorios espec\u00edficamente sobre la respiraci\u00f3n 4-7-8, dijo Tal. “La investigaci\u00f3n sobre (el efecto de) la respiraci\u00f3n diafragm\u00e1tica en estos s\u00edntomas en general es irregular, sin una conexi\u00f3n clara debido a la mala calidad de los estudios”.<\/p>\n
Un equipo de investigadores de Tailandia estudi\u00f3 los efectos inmediatos de la respiraci\u00f3n 4-7-8 sobre la frecuencia card\u00edaca y la presi\u00f3n arterial en un grupo de 43 adultos j\u00f3venes sanos. Despu\u00e9s de que a los participantes se les midieran esos factores de salud y su glucosa en sangre en ayunas, realizaron respiraciones 4-7-8 durante seis ciclos en tres series, intercaladas con un minuto de respiraci\u00f3n normal entre cada serie. Los investigadores descubrieron que la t\u00e9cnica mejor\u00f3 la frecuencia card\u00edaca y la presi\u00f3n arterial de los participantes, seg\u00fan un estudio publicado en julio.<\/p>\n
“Si est\u00e1 practicando algunas de estas actividades, lo que vemos es (un) aumento en la amplitud de las ondas (cerebrales) theta y delta, lo que indica que uno est\u00e1 en el estado parasimp\u00e1tico”, afirm\u00f3 Robbins. “La respiraci\u00f3n lenta de la t\u00e9cnica 4-7-8 reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2 y mejora la funci\u00f3n pulmonar”, a\u00f1adi\u00f3.<\/p>\n
Qu\u00e9 se puede esperar<\/p>\n
La t\u00e9cnica 4-7-8 es relativamente segura, pero si eres principiante, podr\u00edas sentirte un poco mareado al principio, coment\u00f3 Dasgupta.<\/p>\n
“La respiraci\u00f3n normal es un equilibrio entre la inhalaci\u00f3n de ox\u00edgeno y la exhalaci\u00f3n de di\u00f3xido de carbono. Cuando se altera este equilibrio al exhalar m\u00e1s de lo que se inhala, se provoca una r\u00e1pida reducci\u00f3n del di\u00f3xido de carbono en el cuerpo”, explic\u00f3. “Los niveles bajos de di\u00f3xido de carbono conducen al estrechamiento de los vasos sangu\u00edneos que suministran sangre al cerebro. Esta reducci\u00f3n en el suministro de sangre al cerebro provoca s\u00edntomas como mareos. Es por eso que a menudo se recomienda comenzar lentamente y practicar de tres a cuatro ciclos hasta sentirse c\u00f3modo con la t\u00e9cnica”.<\/p>\n
C\u00f3mo conciliar el sue\u00f1o la noche anterior a una llamada tempranera o un gran evento<\/p>\n
Cuanto m\u00e1s se practique la t\u00e9cnica 4-7-8, mejor saldr\u00e1, y el cuerpo y la mente incorporar\u00e1n m\u00e1s\u00a0 herramientas para controlar el estr\u00e9s y la ansiedad, se\u00f1al\u00f3 Dasgupta. Algunas personas combinan este m\u00e9todo con otras pr\u00e1cticas de relajaci\u00f3n como la relajaci\u00f3n muscular progresiva, el yoga, el mindfulness o la meditaci\u00f3n.<\/p>\n
El estr\u00e9s no controlado puede manifestarse de forma incipiente como dificultades para dormir, dijo Robbins. “Pero cuando podemos manejar nuestro estr\u00e9s en el transcurso del d\u00eda (e) implementar algunas de estas t\u00e9cnicas de respiraci\u00f3n, podemos ponernos en el asiento del conductor en lugar de ser v\u00edctimas de los eventos que suceden en nuestras vidas”.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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